O fortalecimento do abdômen ganha ainda mais importância a partir dos 50 anos. Mais do que uma questão estética, manter os músculos centrais do corpo ativos ajuda na postura, no equilíbrio, na proteção da coluna e na execução de atividades simples do cotidiano, como levantar da cama, caminhar, carregar objetos e subir escadas.
Essa região, conhecida como core, não é formada apenas pelos músculos visíveis do abdômen. Ela inclui estruturas localizadas no abdômen, nas costas, na pelve, nos quadris e nos glúteos, que trabalham de forma integrada para estabilizar o tronco e conectar os movimentos das partes superior e inferior do corpo. Esses músculos podem perder força com o avanço da idade e com o sedentarismo.
Publicações da Harvard Health destacam duas opções especialmente eficientes para pessoas mais velhas ou que estão retomando os exercícios. A prancha e o movimento conhecido como dead bug, chamado também de inseto morto, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e podem ser adaptados de acordo com o condicionamento físico.
Prancha fortalece toda a região central
A prancha é considerada pela Harvard Health uma das principais alternativas aos abdominais tradicionais. O exercício provoca a contração simultânea dos músculos do abdômen, das costas, dos braços e dos ombros, contribuindo para a estabilidade corporal.
Diferentemente dos movimentos que flexionam repetidamente o tronco, a prancha exige que o corpo permaneça firme e alinhado. Isso faz com que os músculos da parte da frente, das laterais e das costas trabalhem em conjunto, de maneira mais próxima àquela exigida nas atividades diárias.
Para realizar o exercício, a pessoa deve apoiar os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo os ombros alinhados sobre os cotovelos. Cabeça, costas, quadris e pernas devem formar uma linha reta.
O abdômen precisa permanecer contraído durante todo o movimento. O quadril não deve ficar elevado demais nem cair em direção ao chão, pois essas posições reduzem a eficiência do exercício e podem aumentar a sobrecarga na região lombar.
Quem está começando pode fazer uma versão modificada, mantendo os joelhos apoiados no chão. Outra possibilidade é realizar a prancha com os braços apoiados em uma parede, mesa ou superfície elevada.
A duração deve ser definida de acordo com a capacidade individual. Manter a postura correta durante poucos segundos é mais importante do que permanecer por mais tempo com o corpo desalinhado.
Dead bug protege as costas e ativa o abdômen profundo
O segundo exercício destacado pela Harvard Health é o dead bug. O movimento é realizado com a pessoa deitada de costas, o que oferece maior apoio para a coluna e permite diferentes adaptações.
Segundo a instituição, o exercício trabalha os principais músculos abdominais, incluindo o transverso do abdômen, uma camada profunda que envolve a região central do corpo e funciona como uma espécie de cinta de estabilização.
Enquanto alguns abdominais se concentram principalmente no músculo reto abdominal, responsável pela aparência do chamado abdômen definido, o dead bug também ativa os músculos profundos responsáveis pela estabilidade da coluna.
Para começar, a pessoa deve deitar de costas, dobrar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Em seguida, deve contrair o abdômen sem prender a respiração.
Depois, os braços são elevados em direção ao teto e as pernas são posicionadas com quadris e joelhos dobrados em aproximadamente 90 graus. O movimento consiste em estender lentamente uma perna enquanto o braço do lado oposto é levado para trás.
O braço e a perna retornam à posição inicial antes de o movimento ser repetido do outro lado. Durante toda a execução, o abdômen deve permanecer contraído e as costas não podem arquear ou se afastar excessivamente do apoio.
A Harvard Health sugere de oito a 12 repetições, com uma a três séries, conforme o condicionamento. A qualidade do movimento deve ser priorizada, e a pessoa deve interromper a atividade caso sinta dor ou desconforto.
Para iniciantes, o exercício pode ser realizado mantendo os pés no chão e movimentando apenas os braços. Pessoas com dificuldade para deitar também podem fazer uma adaptação sentada em uma cadeira com encosto.
Abdominais tradicionais exigem cautela
Movimentos como o abdominal tradicional e o crunch perderam espaço nas recomendações para o fortalecimento funcional do core, especialmente entre pessoas mais velhas.
Esses exercícios trabalham uma quantidade menor de músculos e podem provocar tensão no pescoço quando a pessoa utiliza as mãos para puxar a cabeça durante a subida.
Outro problema é a ativação intensa dos flexores do quadril. Esses músculos ligam a região das coxas à parte inferior da coluna. Quando ficam muito rígidos ou são excessivamente exigidos, podem aumentar a tensão sobre a lombar e contribuir para o aparecimento de desconforto.
Isso não significa que o abdominal tradicional seja proibido para todas as pessoas acima dos 50 anos. A recomendação é priorizar exercícios que distribuam melhor o esforço e sejam compatíveis com o condicionamento, a mobilidade e o histórico de saúde de cada indivíduo.
Fortalecimento vai além da estética
Um core fortalecido oferece uma base mais estável para a movimentação dos braços e das pernas. Essa estabilidade pode facilitar tarefas como se abaixar, levantar de uma cadeira, alcançar objetos e carregar compras.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos mais velhos combinem atividades aeróbicas com exercícios de força. A entidade também orienta a inclusão de atividades voltadas ao equilíbrio e à capacidade funcional, especialmente para pessoas com mobilidade reduzida e maior risco de quedas.
Quem está sedentário deve começar com movimentos simples, poucas repetições e progressão gradual. Pessoas com dores nas costas ou nos quadris, histórico de cirurgia, limitações físicas ou doenças crônicas devem buscar orientação médica ou acompanhamento de um profissional de educação física antes de iniciar uma nova rotina.
